수많은 남자들의 로망 중에서 넓고 탄탄한 가슴 근육을 가지길 원합니다. 가슴 근육은 미적인 이유뿐만 아니라 기능적인 힘과 전반적인 상체 발달을 위해 필요한 부분입니다. 가슴은 다양한 상체 움직임에서 중추적인 역할을 하며 전체적인 상체의 균형을 잡아줍니다. 이 포스팅에서는 탄탄한 가슴근육을 발달시키고자 하는 여러분에게 많은 도움을 드리고자 합니다.
1. 가슴운동의 중요성
가슴운동은 모든 사람들이 가장 쉽게 접하고 수행하며 보다 빠른 근력증가와 변화로 운동 초기에 눈에 띄게 변화가 나타나는 신체 부위 중 하나입니다. 그러나 그만큼 운동에 소홀해지기도 쉬운 부위 중에 하나입니다.
가슴운동을 통해 근력발달, 자세 개선, 일상 생활 도움, 신체 대칭 및 균형, 대사 촉진의 효과를 얻을 만큼 중요합니다.
먼저 가슴운동은 대흉근을 주로 타겟을 하며 크기와 형태를 결정짓는 주요한 역할을 합니다. 근육이 강해지면 가슴이 더 크고 탄력 있게 보이고, 상체 전체의 균형된 근력 발달에 도움을 줍니다. 그리고 요즘 현대인들은 장시간 앉아서 업무를 하기 때문에 자세가 약해지는 경향이 있습니다. 가슴운동은 대흉근을 강화하여 어깨를 뒤로 빼고 등을 펴는 데 도움을 줘서 자세를 개선하고 척추의 안전성을 높여 체형이 바르게 유지되도록 돕는 역할을 합니다. 이로 인해서 몸 전체의 근력 발달에 도움을 주어 신체 대칭과 균형을 유지해 줍니다. 가슴 근육은 등 근육과 밀접한 관계가 있으며, 이 두 근육모두를 균형 있게 발달시키는 것이 중요합니다. 만약 등 근육만 발달되고 가슴근육이 약한 경우에는 자세가 불안정해지고 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 근육은 에너지를 소비하고 대사를 촉진시키는 데 도움을 줍니다. 가슴운동을 포함한 모든 상체운동은 근육량을 놀리고 체지방을 감소 3. 시키는 데 도움을 주어 대사율을 증가시킵니다.
따라서 가슴운동은 신체의 균형과 대칭을 유지하며, 자세 개선과 근력 발달에 중요한 역활을 합니다.
2. 근력 향상을 위한 주요 가슴 운동
가슴 근육을 사용하는 운동에는 여러가지 종류가 있습니다. 가슴근육을 윗, 중간, 아랫가슴 근육으로 나눠서 부위에 맞는 운동종목을 설정을 해줘야 합니다. 그중에서도 여러분이 할 수 있는 대표적인 가슴 운동 2가지를 알아보도록 하겠습니다.
벤치 프레스와 덤벨 플라입니다.
벤치 프레스는 가슴, 어깨, 상완 삼두근을 사용하는 헬스장에서 가슴을 사용하는운동이라 하는 대표적인 가슴 운동입니다.
플 벤치, 인클라인 벤치, 디클라인 벤치 등 다양한 각도로 윗, 중간, 아랫가슴에 자극을 주면서 운동을 할 수 있지만 초보자인 경우에는 플렛 벤치로 시작하는 것을 권장합니다.
자세는 벤치에 등을 데고 누워 날깨뼈를 안쪽으로 넣고 단단히 고정을 한 뒤 바벨을 어깨너비 정도로 잡아줍니다.
호흡을 들이 마시고 천천히 바벨을 내려주면서 가슴 근육을 최대한 이완시켜 주고 호흡을 뱉으면서 바벨을 밀어주면서 근육을 수축시켜 줍니다.
덤벨 플라이는 가슴을 보다 볼륨감 있게 해주는 운동이라 하는 대표적인 가슴 운동입니다. 팔을 안으로 모아 몸 안쪽 근육까지 강한 수축을 할 수 있어 크기감은 물론 선명도까지 정확하게 올릴 수 있습니다.
자세는 벤치에 누워 가슴을 들어 허리의 아치를 만든 뒤 덤벨을 손바닥이 마주 보게 잡은 뒤 위로 뻗어줍니다. 팔꿈치를 살짝 굽힌 후 양 옆으로 천천히 열어주고 가슴을 모으는 힘으로 다시 손을 모아줍니다.
3. 가슴 운동 시 주의사항
가슴 근육은 윗 팔을 몸 앞쪽으로 가져오고 안쪽으로 모아주는 역할을 합니다. 이처럼 가슴 근육을 발달을 시키는데 있어서보조해주는 여러가지 근육군들이 사용됩니다. 대표적으로 어깨근육 중에서 가슴근육과 비슷한 일을 하는 전면 삼각근입니다. 전면 삼각근의 역활은 팔을 앞으로 보내는 역활을 하기 때문에 가슴 운동 시 보조근의 역활을 합니다.
이때, 문제가 생기게 됩니다. 무게를 밀어내는데 치중되거나 단지 가슴 근육을 모아 오는데 신경을 쓰게 되면 전면 삼각근이 너무 많은 일에 개입이 됩니다. 전면 삼각근은 가슴 근육에 비해서 작은 근육이기에 가슴 근육의 업무인 고중량을 다루려다 보니 자세가 많이 무너지고 이로 인해서 부상이 생기게 됩니다. 그러므로 초보자분들이 가슴운동을 할 때는 윗 팔에 집중을 하면서 수행하기를 권장합니다.
가슴을 드는 체스트 업을 한 후에 견갑(날개뼈)을 고정시키고 윗팔로 가슴의 옆면이나 몸통의 옆면을 누른다는 느낌으로 동작하면 됩니다. 바벨 또는 덤벨을 사용해도 자세는 동일합니다. 대신 바벨에서 손이 미끄러지면 안 됩니다.
플라이 동작을 할 때에는 손잡이를 잡은 손을 모으는 게 아니라 윗팔이나 팔꿈치를 모은다고 동작을 수행하면 됩니다.
항상 가슴 운동 동작시 주의점을 고려해서 부상 없이 운동을 유지하도록 하는 것이 가장 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
결론
균형 잡힌 가슴 운동 루틴은 여러분에게 상체 근력, 안정성 및 신체 변화를 가져오는 데 기본이 되는 사항입니다.
보다 더 보기 좋은 몸을 만들기를 목표를 가지고 있든, 체력 향상 및 근력 향상 하는 목표를 가지고 있든 꾸준한 운동을 통해서 그동안 느끼지 못했던 이점을 얻어서 값진 경험을 하시기 바랍니다.
항상 운동을 할 때는 하고자 하는 부위에 대한 정확한 자세와 움직임에 따른 주의점을 생각하면서 집중해서 운동을 수행하셔야 큰 효과를 얻을 수 있습니다.