우리 신체의 하체 다음으로 가장 큰 근육군을 차지하고 있는 부위는 바로 등입니다. 많은 근육을 차지하는 만큼 등은 전반적인 허리 건강과 기능성을 담당하고 있습니다. 그러므로 등의 필수 근육을 강화하고 발달시켜서 여러 가지 부상으로부터 예방을 시켜주고 신체 자세의 개선 및 변화를 가져올 수 있습니다.
따라서 이 게시물에서는 등의 중요성과 효과적이고 안전한 등 운동에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.
1. 등 운동의 중요성
운동은 건강한 생활을 위해 필수적인 요소입니다. 특히나 등 근육은 우리 몸의 중요한 부위 중 하나로 강화하는 운동을 통해서 건강하고 튼튼한 신체를 유지할 수 있습니다.
평균적으로 일반 사람들이 등 운동을 하면 등 보다도 팔 운동이 되는 경향이 있습니다. 등 근육은 우리의 일상 생활에서 많이 사용되지만, 익숙하지 않은 부위이기에 팔 운동이 되는 현상이 나타납니다. 그래서 처음 운동을 시작할 때, 등이 가장 힘들고 자극도 잘 오지 않는 부위라는 것을 느낄 수 있습니다. 하지만 부족한 점이 있더라도 조금씩 배워가며 등 근육을 효율적으로 운동할 수 있는 노하우를 익히면, 시간 대비 효율적인 등 운동을 할 수 있게 됩니다.
등 근육 운동은 다양한 운동 방식으로 진행 할 수 있습니다. 등 근육별 운동을 할 수 있습니다. 등 상부의 경우 철봉, 렛 풀 다운, 암 풀 다운 등의 운동이 효과적입니다. 등 하부의 경우 데드 리프트, 바벨 로우, 원 암 덤벨 로우를 하면 효과를 얻을 수 있습니다.
이러한 등 근육 운동을 통해서 등을 발달 시키는 것은 몸의 균형을 유지하고 다양한 운동을 수행하는 데 도움을 줍니다. 또한 자세를 개선하고 척추의 안정성을 높여주는 효과를 가져옵니다.
등 근육 운동은 현대인들의 일상 생활에서 점점 더 중요해지고 있습니다. 이제는 여러분의 소중한 등을 운동을 통해서 건강한 삶을 즐겨보시기 바랍니다.
2. 근력과 유연성을 위한 등 운동 종류
등은 다양하게 발달 시킬 수 있는 부위 중 하나로 운동의 종류도 다양합니다. 그래서 목적에 따른 운동을 구분을 해서 실행하는 것을 추천드립니다. 크게 3가지로 나누어본다면 광배근 운동, 승모근 운동, 척추 기립근 운동으로 알아보겠습니다.
대표적인 광배근 운동으로는 렛 풀 다운, 풀업, 케이블 시티드로우, 바벨 로우, 원암 덤벨로우가 있습니다.
운동 방법은 주로 팔을 위에서 아래로 당기거나, 앞에서 뒤로 당기는 동작이 대표적인 광배근 운동입니다. 이것 외에도 여러가지 그립 방법이 있고, 더 다양한 응용동작이 있지만 초보자는 기본적인 동작을 집중적으로 연습하는 것을 권장드립니다. 단, 여기서 주의하셔야 할 점은 광배근 운동이라 해서 승모근의 개입이 안된다는 것은 아닙니다. 승모근은 날개뼈를 잡아주는 근육으로 당기는 동작에서 무조건 사용이 됩니다.
다음으로 등 운동 중 승모근 운동에 대해 알려드리겠습니다. 승모근 운동의 종류에는 업라이트 로우, 바벨 슈러그가 있습니다. 승모근 운동은 어깨를 위로 올리는 동작으로 상완골이 바깥쪽으로 벌어지면서 어깨가 으쓱해지는 동작입니다.
마지막으로 척추기립근 운동에 대해 알려드리겠습니다. 척추기립근 운동으로는 백 익스텐션이 있습니다.
척추기립근 운동은 상체를펴는 신전 동작으로 할 수 있습니다. 응용 동작을 한다면 몸을 비틀 수 있고 다리만 들어 올릴 수 있으며 다양하게 기립근을 강화시킬 수 있습니다.
3. 안전한 등 운동을 하는 팁
등 운동을 통해서 근육을 발달 시키는 것이 중요하겠지만 무엇보다도 가장 중요한 것은 다치지 않고 운동하는 것이 우선입니다. 그래서 부상을 예방하려면 항상 주의해서 운동을 하는 것이 중요합니다. 항상 운동을 시작을 할 때 기본자세 세팅을 한 뒤에 정확한 자세를 가지고 수행하도록 해야 하며 본인이 컨트롤이 되는 무게 설정과 반복 횟수 및 세트를 구성을 해서 운동 자세에 무리가 가지 않도록 합니다. 그런 다음에 점차적으로 무게, 횟수, 세트를 점진적으로 늘려가면서 운동 루틴을 구성해서 등 근육을 강화하도록 합니다.
특히 등의 특성상 운동을 하면서 눈으로 보면서 할 수 없기에 운동 시작 전에 충분한 워밍업을 해서 근육의 유연성과 관절 가동범위를 늘려줍니다. 최대한 등 근육을 길게 늘려트리며 스트레칭을 해주고 어깨의 회전 근 게를 풀어줌으로써 등 운동을 하는데 불편한 느낌을 받지 않게 합니다.
본 운동을 다 끝내고 나면 쿨 다운 스트레칭을 통해서 근육통이나 염좌의 위험을 최소화 시켜주면 더 효과적인 등 운동을 할 수 있습니다.
결론
정확한 자세와 목표 및 목적에 맞는 운동 종류를 설정을 해서 등 운동을 꾸준히 실행을 한다면 틀림없이 훌륭한 등 근육을 얻게 될 것입니다. 그로 인해 근육 발달과 유연성 증가를 통해서 균형 잡힌 자세를 얻게 됨으로써 일상생활에서 많은 도움을 받게 될 것입니다.
튼튼한 허리와 탄탄한 등 근육을 위해서 꾸준한 운동이 열쇠라는 것을 기억하시기 바랍니다.