나이가 들어감에 따라서 가장 많이 소모되는 부위는 바로 무릎입니다. 무릎은 관절과 인대로 이루어져 있으며 인대가 점점 소모가 돼서 점점 약화가 돼서 수술을 받게 됩니다. 수술 후에는 필수로 무릎 재활 운동을 하면 힘과 유연성을 회복하는 데 크게 도움을 받을 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 약해져 가는 무릎을 위한 효과적인 무릎 재활 운동에 초점을 두고 알려드리고자 합니다.
1. 무릎 재활 운동의 중요성
무릎 수술 후 재활 운동은 보다 빠른 무릎의 빠른 회복과 지속적인 건강 유지를 위해 꼭 필요한 부분입니다. 무릎 수술은 단계적이고 위험한 과정이기에 수술 후에는 전문가와 상담을 통해 재활 운동을 실행해야 합니다.
수술 후 재활 운동은 근육 조절을 향상시키고 무릎 주변 조직의 혈액순환을 촉진하는데 도움을 주기에 회복 속도가 증가합니다. 근육의 강화를 중점적으로 수행을 해서 무릎의 안정성을 높이고 일상생활에서 더 나은 기능을 수행할 수 있도록 도움을 줍니다. 또한 관절의 유연성과 가동 범위를 향상하는 데 도움이 돼서 무릎의 움직임을 개선하고 자유롭게 활동할 수 있도록 해줍니다.
수술 후에 느낄 수 있는 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 근력과 유연성을 향상시킴으로써 무릎에 가해지는 압력을 줄이고, 관절을 지지하는 주변 근육을 강화해서 통증을 완화시켜 줍니다.
재활 운동은 무릎에 이상이 생기는 재발에 대해서 예방하는데 가장 중요한 역활을 합니다. 운동을 통해서 근력을 향상하고 가동 범위를 유지하는 것은 무릎 회복에 도움이 돼서 재발 가능성을 현저하게 줄여줍니다.
마지막으로 가장 중요한 건강을 유지시켜 줍니다. 재활 운동은 단기적인 회복뿐만 아니라 장기적인 건강 유지에 도움을 주며 노화로 인한 근력 감소와 관절별의 발생 가능성을 줄여 줍니다.
2. 관절 범위 확대를 위한 운동방법
무릎 수술 후에 필수로 해야 하는 재활 운동방법을 알려드리겠습니다. 가장 기초적인 움직임을 통해서 회복을 도모합니다.
해당 관절의 운동 범위를 이전으로 회복하기 위해서는 하루에 최소 3~4회, 각 회차당 5~10회씩 반복하여 운동을 해줍니다.
이후에 운동의 강도가 적응이 됬다면 세트와 횟수를 늘려가며 진행하는 것을 추천드립니다.
첫 번째 운동은 무릎 펴기 운동입니다.
자세는 침상에 앉은 뒤 무릎을 편 상태에서 발목을 90도 각도로 해서 발끝이 하늘 위를 향하게 만들어 줍니다. 양손을 포개어 해당 부위 위에 놓은 뒤, 해당 부위 뒤쪽 오금(해당 부위의 구부러지는 오목한 안쪽 부분)이 바닥에 닿게 지긋히 눌러줍니다. 혼자서 하기 어려운 경우에는 주변인에게 도움을 받아서 천천히 무릎을 눌러주도록 합니다.
한번 누르게 되면 약 1분 정도 해당 부위가 펴진 상태를 유지하는 것이 효과를 얻기에 좋습니다.
두번째 운동은 무릎 굽히기 운동입니다.
자세는 침상에 앉은 채 무릎을 쭉 펴고 앉은 상태에서 양손을 오금(해당 부위의 구부러지는 오목한 안쪽 부분)에 넣고 엄지손가락은 무릎을 감싸듯이 잡아 줍니다. 양손을 가슴 쪽으로 당겨주면서 무릎을 들어 올려주고, 서서히 해당 부위의 관절을 구부려 줍니다. 침상 바닥에 발바닥이 자연스럽게 닿을 때까지 천천히 지속적으로 구부려 주도록 합니다.
침상에 닿을 정도로 발바닥을 구부렸다면 오그메 놓았던 양손을 발목으로 옮겨준 후 양손깍지를 낀 뒤 발목을 잡은 채 다시 몸 쪽으로 당겨줍니다.
이와 같은 방법으로 재활 운동을 평소에 실행을 한다면 수술로 인해 약해진 무릎을 더 빠르게 회복하는데 큰 도움이 될 것입니다. 그러니 꾸준히 재활 운동을 통해서 회복을 해서 일상생활에서 편안하게 활동하기를 바라겠습니다.
3. 무릎에 좋은 음식
수술 이후에 재활 운동이 중요하겠지만 운동 만큼이나 가장 중요한 것은 음식 섭취입니다. 그래서 무릎에 좋은 음식들을 추천드릴 테니 참고하시고 운동과 음식 섭취를 병행하는 것을 추천드립니다.
지방이 많은 생선을 섭취하기 바랍니다. 고등어와 연어, 정어리 등 지방이 많은 생선에는 오메가 3 지방산이 풍부해서 항염증 효과가 있습니다. 오메다 3 지방산은 관절 근골격계에서 느껴지는 통증과 뻣뻣함을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 생선은 비타민D의 제일 좋은 공급원으로써 뼈의 건강과 칼슘 결핍을 예방하는 데 도움이 됩니다.
다음 음식은 마늘입니다. 마늘에는 항염증 효과가 있어서 관절염으로 인해 통증을 호소하는 분들에게 탁월한 효과가 있습니다. 마늘을 틈틈이 챙겨 먹게 되면 골관절염 증상이 완화될 수 있으며 통증과 염증을 개선하는데 도움이 됩니다.
마지막으로 딸기, 블루베리등 베리류 음식입니다. 딸기, 블루베리에는 수많은 항산화제와 비타민, 미네랄이 포함돼있습니다. 이와 같은 성분은 관절염 염증을 줄여주고 통증을 개선하는데 효과적입니다. 골관절염을 겪고 있는 환자분들이 먹어도 도움이 됩니다. 꾸준히 챙겨서 먹게 되면 통증과 뻣뻣함이 완화되고 보행 능력이 개선되는 효과를 얻게 될 것입니다.
이처럼 무릎에 좋은 음식들을 평소 식단에 추가해서 같이 드시길 권장드립니다.
결론
무릎 수술 후에 재활 운동을 할 생각이 드시지 않을 수 있습니다. 그만큼 수많은 통증을 동반하는 수술이기 때문입니다.
그럴수록 간단하고 쉽게 할 수 있는 재활운동을 시작을 해야 더 빠른 회복이 될 수 있습니다. 빠르게 회복을 해야 다른 재활 운동을 통해서 무릎을 더 강화시키고 유연성을 증가시켜서 일상생활에 빠르게 복귀할 수 있게 도와주는 좋은 방법입니다.
필히 재활 운동과 식단을 통해서 하루빨리 회복하시기 바랍니다.