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현대사회를 살아가는 모든 사람에게 가장 필요한 게 무엇이 있을까? 생각을 해본다면 수면이 제일 중요하다고 생각합니다.
그 이유는 요즘에는 컴퓨터, 스마트폰 등 눈의 피로도를 많이 올리고 도파민을 자극해서 뇌를 파괴하는 일이 많아진 것을 일상생활에서 쉽게 볼 수 있습니다.
그렇게 되면 피로한 신체를 휴식을 시켜줄 수 있는 수면을 취하기가 굉장히 어렵고 다음날에도 많은 지장을 줄 수 있습니다.
그래서 이번 포스팅에서는 어떻게 하면 수면의 질을 높이고 최적화된 수면 환경을 만들 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.
※ 목차
1. 수면의 질이 왜 중요한가?
2. 불면증의 주요 원인
3. 수면의 질을 높이는 7가지 핵심 방법
4. 실천하기 쉬운 수면 루틴 만들기
5. 결론
1. 수면의 질이 왜 중요한가?
인간이 살아가는 인생에서 수면은 비중이 3분의 1을 차지하는 만큼 많은 잠을 자면서 보내고 있습니다. 수면은 단순히 피로를 회복하는 시간처럼 느껴지지만, 우리가 알지 못하는 그 이상의 역할을 많이 해주고 있습니다.
뇌에 노폐물 제거, 면역력 강화, 호르몬 분비, 기억 정착, 세포 재생과 같은 활동을 이 모두 우리가 수면을 취하는 중에 이루어지고 있습니다.
수면이 부족하거나 수면의 질이 낮아지게 되면 집중력 저하, 감정 기복 발생, 체중 증가, 심혈과 질환 위험에 노출이 될 수 있습니다. 세계보건기구(WHO)는 성인에게 하루 평균 7~9시간의 수면을 권장하고 있지만, 가장 중요한 것은 얼마나 잤냐의 시간이 아니라 질 높은 수면을 취했느냐가 중요한 점이라고 할 수 있습니다.
여기서 핵심!
8시간을 자도 자주 뒤척이거나 깊은 수면이 부족하면 잠을 제대로 자지 못한 것과 같습니다.
오늘부터 수면의 '양'이 아닌 '질'에 집중해 보면 이전의 수면과는 다른 느낌을 받을 수 있습니다.
2. 불면증의 주요 원인
불면증을 겪고 있다면 우선 원인파악을 해보는 것이 가장 중요합니다. 침대에 누워서 잠을 자려고 하는데 쉽게 잠이 오지 않거나 자다가 자주 깨는 이유는 크게 4가지로 나눌 수 있습니다.
첫째, 스트레스와 불안입니다.
과도한 걱정과 긴장 상태가 뇌를 각성 모드로 유지시켜 잠들기 어렵게 만듭니다.
둘째, 블루라이트 노출입니다.
현재 모든 사람들이 스마트폰에서 나오는 청색광에 노출되면서 수면 호르몬 멜라토닌 분비를 억제해 생체시계를 교란합니다.
셋째, 카페인과 음주입니다.
피곤함을 이겨내려고 마시는 카페인, 에너지드링크와 업무 후 마시는 음주는 수면 구조를 방해하고 야간 각성을 늘립니다.
넷째, 수면 환경 문제입니다.
소음, 빛, 온도가 맞지 않는다면 깊은 수면 단계에 진입하기 어렵습니다.
3. 수면의 질을 높이는 7가지 핵심 방법
● 기상 시간을 고정하기
수면의 질을 높이는 가장 큰 방법 중에 하나는 매일 같은 시간에 일어나는 것입니다. 주말에도 평일과 1시간 이상 차이 나지 않도록 유지하면 생체리듬이 안정되어 자연스럽게 졸음이 오는 시간도 규칙적이 됩니다.
● 취침 1시간 전 스마트폰 보지 않기
블루라이트는 뇌에게 "아직 낮이다"라는 신호를 계속해서 보내게 됩니다. 그래서 최소 취침 1시간 전에는 스마트폰, 태블릿, TV화면을 차단하고 독서나 간단한 스트레칭을 하면서 몸을 릴랙스 시켜줍니다. 불가피하게 블루라이트에 노출이 돼야 한다면 야간모드와 블루라이트 차단 안경을 착용을 권장합니다.
● 침실의 온도를 18~20℃로 유지하기
수면 중 체온은 자연스럽게 낮아지게 됩니다. 한 연구에 따르면 침실 온도가 18~20℃일 때 가장 깊은 수면을 취할 수 있습니다. 더운 계절에는 에어컨보가 선풍기를 활용하거나 얇은 이불로 조절하는 것을 권장드립니다.
● 낮잠은 20분 이내로 잠을 자기
낮잠을 피로 해소에 많은 도움을 주지만, 30분 이상의 깊은 수면을 취하게 되면 오히려 밤에 자야 하는 수면에 방해를 주게 됩니다.
낮잠을 자고 싶다면 오후 3시 이전에 15~20분 정도의 낮잠이 최적입니다.
● 규칙적인 운동을 하기(단, 취침 3시간 전 이후는 금지)
규칙적인 유산소 운동은 수면의 질을 크게 향상합니다. 하지만 격렬한 운동은 교감신경을 활성화해 체온을 올리기 때문에, 잠들기 최소 3시간 전에 운동을 끝내는 것이 가장 적합합니다.
● 오후 2시 이후로 커피는 마시지 않기
카페인의 반감기는 약 5~7시간입니다. 오후 3시에 마신 커피는 밤 10시에도 절반이 체내에 남아있다는 뜻이 됩니다. 그래서 오후 2시 이후에는 카페인이 없는 허브티로 대체해 주는 것이 좋습니다.
● 긴장을 푸는 호흡법 4-7-8
잠들기 어려울 때 4-7-8 호흡법이 가장 효과적입니다. 호흡법의 순서는 코로 4초간 숨을 들이쉬고 → 7초의 숨을 참고 → 입으로 8초 숨을 내쉬는 방식입니다. 부교감신경을 자극해 심박수를 낮추고 자연스럽게 수면 상태로 유도합니다.
4. 실전하기 쉬운 수면 루틴 만들기
좋은 수면 습관은 하루아침에 만들어지지 않습니다. 그렇게 때문에 습관을 몸에 들이기 위해서는 최소 2~3주간 꾸준하게 실천하는 것을 추천드립니다. 꾸준히 루틴을 지켜나가게 되면 몸이 루틴을 기억하기 시작하면서 자연스럽게 잠이 오게 됩니다.
취침 2시간 전에는 과식을 금지해서 소화 이슈로 인해서 수면을 방해하지 말고 취침 90분 전에는 따뜻한 물로 샤워를 진행해 줌으로써 체온상승 시켜서 졸음을 유도합니다.
취침 10분 전에는 앞서 배운 4-7-8 호흡법 또는 명상을 해줌으로써 전체적인 신체의 긴장을 완화 시켜준다.
마지막 결론
오늘부터 주변 환경을 바꾸면서 질 높은 수면을 개선해나가야 합니다.
핵심은 기상시간을 고정하고 취침 1시간 전에는 블루라이트 차단, 침실 온도는 18~20℃유지하기, 오후 2시 이후에는 카페인, 에너지 드링크 섭취 금지하기, 나만의 수면 루틴을 만들기 가 있습니다.
이처럼 많은 방법을 동원해서 전보다 다른 수면을 취하시길 바랍니다.