우리의 신체부위에서 가장 많이 쓰이면서 가장 약한 부위는 바로 어깨입니다. 대부분이 어깨를 많이 사용을 하지만 그만큼의 중요성을 못 느끼고 어깨 강화를 위한 노력을 많이 안 합니다. 그래서 건강한 어깨를 만들고 싶다면 운동을 통해서 강화하고 유지하면서 일상적인 기능이 향상될 뿐만 아니라 자세가 좋아지고 어깨로 인해서 생기는 부상으로부터 위험이 줄어듭니다. 운동을 통해서 어깨의 기능을 향상하거나 근력을 발달하고자 하는 분들에게 도움을 드리고자 이 포스팅에서는 어깨의 근력, 안정성, 유연성을 향상하기 위한 효과적인 어깨 운동에 대해 자세히 설명해 드리도록 하겠습니다.
1. 어깨 운동의 중요성
어깨 운동의 중요성에 대해서 3가지 알려드리도록 하겠습니다. 관절 보호, 자세 개선 효과, 근력 향상으로 중요성을 나타냅니다.
첫번째, 관절 보호에 대해 설명드리겠습니다. 어깨에는 위팔뼈, 어깨뼈를 묶어주는 관절이 있습니다. 이 관절을 외상완 관절이라 하는데 어깨에서 가장 중요한 관절이기 때문에 이를 보호해 주기 위해서는 주변 근육을 단련시켜 주는 것이 중요합니다.
두 번째, 자세 개선 효과에 탁월합니다. 어깨뿐만 아니라 모든 부위의 자세가 망가지면 그 부위뿐 아니라 모든 신체 부위에 영향을 주게 된다고 생각합니다. 대부분 잘못된 습관이나 직업적인 특성으로 자세가 바르지 않은 경우가 많은데, 어깨의 경우 전측후면을 고르게 발달시켜 주면 어깨가 제자리에 유지될 수 있게 도움을 줍니다.
예를 들면 라운드 숄더나 승모가 많이 나와 있는 어깨 모양 개선 등에 도움이 됩니다. 체형적인 변화는 그 사람의 자존감 개선 등 심리적인 부분에도 많은 영향을 줄 수 있습니다.
마지막으로 근력 향상에 도움을 줍니다. 운동을 통해서 어깨가 강화되면 여러분이 일상 생활을 하는 데 있어서 느끼는 불편한 느낌이 많이 줄어들 수 있습니다. 특히, 여러 가지 직업 특성상 어깨 쓰임이 많거나 나이가 들면서 오십견 등으로 젊었을 때부터 제대로 된 운동이나 관리를 소홀히 했다면 어깨는 상당히 약화돼있을 것입니다.
그러므로 어깨 운동을 통해서 근력을 향상해서 관절과 인대를 보호해서 일상생활 하는데 편안함을 느끼시기 바랍니다.
2. 근력과 안전성을 위한 필수 어깨 운동
어깨 운동의 종류는 크게 2가지로 나눌 수 있습니다. 첫 번째는 프레스(밀기), 두 번째는 레이즈(들어 올리기)입니다.
프레스는 전면 삼각근을 발달시키는데 효과적이고 레이즈는 측면, 후면 삼각근을 발달시키는데 더욱 효과적입니다.
첫 번째 프레스 운동 종류에는 오버헤드 프레스, 덤벨 숄더 프레스, 밀리터리 프레스로 구성돼있습니다.
이 중 덤벨 숄더 프레스에 대해 설명하겠습니다. 자세는 앉아서 하거나 서서 할 수 있으니 선택하셔서 수행하시면 됩니다.
먼저, 다리를 어깨너비로 벌린 상태로 양 발바닥을 흔들리지 않게 바닥에 고정해 줍니다. 덤벨은 귀 높이로 들고 손바닥이 앞을 향하도록 팔꿈치를 90 도록 구부려줍니다. 팔은 천장 쪽으로 쭉 밀어주는듯한 느낌으로 올리고 다시 천천히 내려서 시작 동작으로 돌아가서 버텨준 다음 앞 동작을 반복해 줍니다.
두 번째 레이즈 운동 종류에는 사이드 레터럴 레이즈, 벤트 오버 레이즈, 프런트 레이즈로 구성돼있습니다.
이 중 사이드 레터럴 레이즈에 대해 설명하겠습니다. 양팔을 뻗은 채 덤벨을 양손으로 잡고 서서 어깨 높이까지 덤벨을 끌어올리는 운동으로 측면 삼각근을 발달시키는데 효과적입니다.
자세는 다리를 어깨너비로 벌린 상태로 양 발바닥을 흔들리지 않게 고정을 한 뒤 천천히 팔을 펴서 몸 옆으로 덤벨을 들어 올립니다. 이때 팔을 약간 굽혀놓은 상태로 덤벨을 들어 올리고 어깨 높이에 도달하면 멈춥니다.
어깨 높이에서 멈추고 1~2초간 유지하면서 근육의 움직임에 집중을 하고 천천히 팔을 내리면서 올릴 때와 마찬가지로 어깨 근육의 움직임에 집중을 합니다.
3. 어깨 운동 시 주의사항
어깨 운동 중 프레스 운동 시 주의점에 대해 알아보겠습니다. 덤벨 및 바벨을 어깨너비보다 넓게 잡아주며 들어 올릴 시에는 무게중심 선상에서 그대로 위로 올려야 하며 손목이 과하게 꺾이지 않도록 해야 합니다.
다음으로 레이즈 운동 시 주의점에 대해 알아보겠습니다. 팔꿈치는 약간 접어주시고 관절 가동범위를 본인에게 맞는 범위를 찾아서 진행을 해줘야 통증 없이 운동을 할 수 있습니다.
이러한 주의점을 고려하지 않고 운동을 수행을 한다면 여러 가지 부상이 생기게 됩니다. 특히, 가장 많이 발생하는 부상이 회전근개 부분파열입니다.
회전근개는 극상건, 극하건, 견갑하건, 소원형건으로 구성되어 있고 그중에서도 극상건 부분파열이 많이 발생을 합니다.
이 외에도 회전근개 힘줄의 위쪽과 견갑골의 견봉 아랫면의 전외측 부위가 충동하면서 발생하는 점액낭 측 파열과 어깨를 던지는 자세시 내적 충돌 증후군으로 발생하는 관절 측 파열 및 힘줄 내부에서 발생하는 건네어 파열이 있습니다.
이러한 부상이 생기게 되면 재활 운동을 통해 부상을 해결해야 합니다. 그래서 강도 높은 운동량을 줄이고 통증조절, 스트레칭 및 밴드를 이용한 회전근개 근력운동을 최소 6개월에서 최대 12개월까지는 꾸준히 해주셔야 큰 효과를 얻게 됩니다.
결론
탄탄한 어깨를 얻기 위해서는 꾸준한 운동을 해줘야 합니다. 그래야만 전반적인 상체근력과 기능을 얻게 됩니다.
보다 더 나은 자세, 향상된 운동 능력, 기존에 느꼈던 불편함을 해결하시려면 뚜렷한 목표와 목적을 설정을 하고 이에 맞는 운동 루틴을 설정을 하고 운동을 실행하셔야 큰 효과를 볼 수 있습니다.
효과적인 운동을 통해서 강한 어깨를 얻으려면 항상 충분한 워밍업을 통해서 부상을 예방을 해야 오랫동안 운동을 유지할 수 있습니다.