어깨 부상은 손을 뻗거나 물건을 들어 올리거나 옷을 입는 등의 일상생활에서 흔히 할 수 있는 가장 기본적인 동작들을 수행하는데 큰 방해를 받게 됩니다. 그럴수록 전문가의 진단을 통해 수술이나 재활 운동을 시작해서 부상에서 회복하는 게 가장 좋은 방법입니다. 부상에서 회복을 해야만 어깨 관절의 가동범위가 회복이 됨에 따라서 상체의 움직임이 이전과는 확연하게 달라지는 현상을 느끼게 될 것입니다. 이 포스팅에서는 재활 운동의 중요성과 운동 방법을 통해서 어깨 부상에서 빠르게 회복될 수 있도록 안내해 드리겠습니다.
1. 어깨 재활 운동의 중요성
주변을 살펴보면 어깨 통증으로 인해서 일상생활의 불편함을 겪는 사람들이 종종 있습니다. 이러한 통증을 겪는 경우에는 수술 혹은 치료 이후에 재활 운동까지 꼼꼼하게 받으셔야 통증에서 벗어날 수 있게 됩니다.
흔히들 알고 계시는 오십견, 충돌 증후구, 근막통증 증후군 등의 어깨 통증을 유발하는 질환들이 있습니다. 이런 질환이 심해지면 수술을 받고서 회복을 위해 재활 운동을 해야 합니다.
재활 운동을 꾸준히 수행을 하게 되면 여러 가지 이점이 있습니다. 견갑골의 안전성이 향상이 됩니다. 운동을 통해서 견갑골 하강을 담당하는 하부 승모근 및 전거근과 같은 근육을 대상으로 해서 근육을 강화하면 최적의 움직임 패턴에 필수적인 견갑골의 안정성과 제어력이 향상됩니다.
자세를 교정하는데 효과적입니다. 대부분의 사람들이 견갑골 근육의 약화와 불균형으로 인해 구부정한 자세를 나타내는데 운동을 통해서 견갑골을 수축 및 압박하는 근육을 강화하여 보다 정렬된 자세로 교정해 주는 데 도움이 됩니다.
어깨 기능과 운동 능력이 향상됩니다. 머리 위로 뻗기, 당기기, 밀기 등의 기본적인 움직임을 관여하는 어깨 근육을 강화함으로써 어깨의 기능을 회복하고 그에 따른 운동 능력을 향상하게 됩니다.
2. 어깨 재활 운동의 종류
어깨 관절 가동범위의 회복을 위한 기초적인 움직임을 통해서 무리하지 않은 운동을 수행을 해줘야 합니다. 예를 들어 정상적인 팔로 부상 중인 팔을 머리 위로 올려주기, 기다란 막대를 정상적인 팔로 잡고 막대 끝으로 부상 중인 손바닥에 대로 밀어주면서 버티기, 어깨너머로 수건을 잡고 아픈 팔을 잡아당겨 부드럽게 올려주기 등이 있습니다. 이런 방식을 토대로 운동을 해서 근력 강화와 견갑골 안정화 및 척추의 율동성 회복까지 수행을 해주면 회복에 큰 도움이 됩니다.
대표적인 어깨 재활 운동 2가지를 알아보도록 하겠습니다.
첫 번째는 일자척추 및 움직임 개선을 위한 의자에 앉아서 할 수 있는 어깨 후면 내회전 운동입니다. 어깨 수술 경험이 있으시거나 어깨 관절 가동범위에 제한이 있을 경우 또는 체형상 일자척추로 인해서 척추 사지의 유연성이 떨어질 경우 선택적으로 적용시켜서 수행하면 됩니다. 자세는 의자에 앉은 상태에서 운동을 하고자 하는 팔을 견관절 내회전 후 뒤쪽으로 손을 뻗는다는 느낌으로 움직임을 만들어 줍니다. 이때 팔꿈치가 펴진다는 모습보다는 어깨를 뒤로 밀어준다는 느낌으로 운동을 하는 게 편하게 수행할 수 있으며 어깨 거상과 함께 둥근등이 만들어져야 합니다. 운동 횟수는 6초간 버티며 12회*3세트를 수행합니다.
두 번째는 만성어깨통증 개선 및 어깨 교정을 위한 90도 수평 위 외회전 운동입니다. 자세는 의자에 앉은 상태에서 견관절 90도 수평 위 자세를 만들어 주고 외회전 동작을 관절 끝 지점까지 움직임을 만들어 줍니다. 이때 주의할 점은 어깨거상이 일어나지 않아야 하며 척추는 고정된 상태에서 순수한 외회전 동작이 만들어져야 합니다.
3. 어깨에 좋은 음식
재활 운동을 통해 회복을 하면서 이에 따른 음식 섭취를 해서 보충을 해주는 것 또한 굉장히 중요합니다.
대표적인 어깨에 좋은 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
첫 번째는 고등어와 같은 등 푸른 생선입니다. 등푸른 생선은 DHA, 오메가 3 지방산이 함유돼있어서 어깨 염증 치료에 많은 도움이 된다고 하고 일주일에 1번 이상 섭취를 하면 어깨 질환 발병 위험이 1/3로 감소한다고 합니다.
두 번째는 렌틸콩입니다. 렌틸콩은 단백질 보충제 역할을 하며 항산화 물질이 어깨 염증을 줄여주고 석회성 건염 증상을 완화해준다고 합니다. 섭취를 할 때는 독성이 있기에 생으로 먹지 않아야 하며 5분가량 삶아서 물을 버린 뒤 다시 삶아서 섭취해야 합니다. 주로 샐러드용으로 드시고 또는 밥에 같이 넣어서 드셔도 좋습니다.
세 번째는 강황입니다. 강황은 커큐민이 함유되어 있어서 염증 제거에 큰 역할을 하며 대사장애, 퇴행성 안과질환 등의 증상을 완화시켜 주며 주로 카레를 먹을 때 강황 1 티스푼을 넣어주면 아주 좋습니다. 또는 강황 차, 강황가루로 섭취를 해도 많은 도움이 됩니다.
이와 반대로 피해야 하는 음식들이 있습니다. 붉은색 육류, 포화 지방이 많은 음식, 유제품, 자극적이며 맵고 짠 음식, 기름진 음식은 최대한 피해 주셔야 합니다.
결론
어깨 재활 운동은 어깨 부상에서 성공적인 회복을 위한 필수적인 과정입니다. 운동을 통해서 회복을 하고 일상생활로 복귀를 하는 것이 가장 바람직합니다. 빠른 회복을 원하신다면 재활 운동을 일관성 있게 꾸준히 올바른 방법으로 수행을 하게 되면 근력, 유연성 및 가동범위를 회복하는 데 도움이 될 것입니다.
재활 운동을 시작하기 전에는 전문가와 상담을 통해서 현재 상태에 맞는 운동 방법을 추천받아서 수행하시기를 권장합니다.
부상에서 빠르게 회복하시고 일상으로 건강하게 복귀하기를 바라겠습니다.