우리의 신체에서 가장 중요한 근육이 어디라고 생각을 하시고 계실까요? 하체가 가장 중요하다고 할 수 있고 또는 복근, 등, 허리 등등 여러 관점에서 판단하기에 중요한 근육이 각기 다르게 생각할 수 있습니다. 그러나 신체에서 가장 중요한 근육은 바로 속근육입니다. 즉 흔히들 알고 계시는 코어입니다. 코어 근육은 전반적인 신체의 자세, 안정성, 힘에 영향을 미치며 몸의 중추적인 역할을 합니다. 코어 운동의 목표는 복부 근육을 성장하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 기능적인 힘을 향상하고 다채로운 신체 조건에서 부상의 위험을 줄입니다. 그래서 여러분들은 이제부터 중요한 코어 운동에 대해 알아보면서 중심 근육을 성장시킬 수 있게 될 것입니다.
1. 코어 운동의 중요성
코어 운동이란 우리 몸의 상체와 하케를 연결하는 몸의 중심부위(배,허리, 엉덩이)의 근육들의 기능(힘과 안전성)을 향상하는 운동입니다. 코어는 영어로 중심부라는 의미를 가지고 있습니다. 그래서 말 그대로 몸 전체를 지지해 주는 근육이라고 생각하는 게 이해하기 쉽습니다. 그래서 코어 근육에는 복부부터 허리, 골반 근육이 포함이 됩니다.
코어는 모든 운동에 있어서 아주 중요한 역활을 하고 있습니다. 강력한 코어가 효율적인 움직임을 만들고, 균형 잡힌 자세를 만들어 냅니다. 그리고 무엇보다도 중요한 것은 부상을 예방하여 지속가능한 운동을 하도록 도와주는 역할을 하고 있습니다. 그 이유는 코어근육이 감싸고 있는 척추가 우리 몸의 중심을 단단하게 잡아주는 기둥 역할을 하기 때문에 코어 근육에 문제가 생기면 일상생활에 문제가 생기게 됩니다. 코어 근육은 신체 중심 근육으로 척추 주위의 허리, 골반, 엉덩이를 연결하면서 있는 자세에서 몸을 지지하고 균형을 유지하는 역할을 합니다. 여러분이 평소에 코어근육을 단련할 경우 여러 척추질환과 통증을 예방할 수 있지만 코어근육이 약한 경우 담 증상과 허리 통증이 발생하기 쉽습니다.
따라서 평소에도 코어 근육을 강화하는 운동을 지속적으로 해주셔야 합니다.
2. 효과적인 코어 운동
운동 경력이 없으시거나 코어 운동을 이제 막 시작하려는 분들에게 추천 드리는 코어 운동 종목을 알려드리도록 하겠습니다. 코어 운동의 종류로는 크런치와 브리지가 있습니다.
먼저 크런치에 대해서 알려드리겠습니다. 크런치는 복부 근육을 강화할 때 많은 사람들이 하고 있는 대표적인 운동입니다.
복부 근육에서도 하복부 보다 상복부를 집중적으로 하는 복부 운동입니다.
크런치 자세는 바닥에 등을 대고 누워서 어깨를 땅에서 들어 올리고, 손은 꽉지를 끼고 머리 뒤에 위치해 줍니다. 두 다리는 무릎을 90도로 접어준 상태를 만들어주고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 대고 반대로 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 대서 서로 번갈아 가면서 반복을 해줍니다. 이때 주의 사항은 윗몸일으키기 하듯이 상체가 완전히 올라가지 않아야 하며 목에 힘이 들어가지 않도록 해주셔야 합니다.
다음으로는 브릿지에 대해 알려드리겠습니다. 브리지 자세는 대표적인 코어 운동의 한 종류입니다. 많은 사람들이 엉덩이 또는 복부를 강화하는 운동으로도 알고 계시지만 코어 운동으로도 손색이 없는 효과적인 운동입니다.
브리지 자세는 발을 11자 정렬을 맞춰주시고, 엉덩이를 천천히 들어 올리면서 몸 쪽으로 발 뒤꿈치를 당기는 느낌으로 해주시는 것이 좋습니다. 이때 허리가 과도하게 꺾이거나 골반이 한쪽으로 기울어지지 않게 집중을 하면서 해주셔야 합니다.
3. 코어근육의 종류
코어 근육의 종류는 총 4가지 종류가 있습니다. 다열근,복횡근,골반 기저근, 횡격막으로 이루어져 있습니다.
먼저 다열근에 대해 알아보겠습니다. 다열근의 모습은 척추의 모든 횡돌기와 극돌기를 연결하고 척추와 척추사이를 연결해 주는 역할을 합니다. 척추의 안정화에 도움을 주어 몸의 중심부를 지탱하는 역할을 하고 척추의 횡돌기와 극돌기를 연결을 해주는 역할을 하기 때문에 척추에 가해지는 힘이나 압력을 분산시켜줍니다.
다음으로 복횡근은 우리 몸의 중심부를 보호하는 복대처럼 생겼다고 생각하면 이해하기 쉽습니다. 그래서 복횡근을 다른 이름으로는 코르셋 근육이라고도 불리고 있습니다. 복횡근은 허리를 단단하게 붙들어주며 움직일 때 허리의 편안함을 느낄 수 있습니다. 또한 복부의 압력을 적당하게 유지시키고 척추와 몸 중심부에 가해지는 충격을 완화하는 완충작용을 합니다.
세 번째 골반 기저근은 골반 바닥에서 내부장기들을 지지하는 역할을 합니다. 골반뼈 하부에서 방광, 요도, 항문 등 내부의 장기를 보호해주는 역활을 합니다. 골반 기저근이 약화되면 여성의 경우 자궁이 압박을 받게 되고, 호르몬 불균형을 이루게 돼서 생리통이 생기거나 생리가 불규칙적이게 될 수 있습니다.
마지막으로 횡격막은 복부의 압력에 의해 상하운동 조절이 일어나고 흡기 시 작용하는 가장 중요하고 효과적인 근육으로 흡기작용의 70~80%를 수행합니다. 또한 척추에 안정성을 제고하고 호흡이 잘 이루어지도록 조절을 합니다.
결론
코어 운동을 우선시하지 않으면 균형 잡힌 신체를 유지하기에 불완전합니다. 이러한 기초 근육을 강화하면 신체의 변화를 가져올 뿐만 아니라 기능적 근력, 안정성 및 전반적인 체력 수준도 향상됩니다. 다양한 운동을 수용하고, 올바른 자세를 유지하고, 일관성을 유지하여 코어 근육의 잠재력을 최대한 활용하고 근력 운동의 실력을 향상하길 바랍니다.