모든 남자들의 로망이 있다면 그것은 바로 우람한 팔을 가지는 것이 로망입니다. 반팔을 입었을 때 꽉 채우는 팔 근육은 모두가 가지고 싶어 합니다. 더욱 강하고 탄탄한 팔을 목표로 하는 여러분에게 이 포스팅은 더할 나위 없는 가이드가 될 것입니다. 여러분이 목표로 삼은 팔 운동을 근력운동의 루틴을 만들어서 수행을 하면 놀라운 효과를 얻을 수 있게 됩니다.
팔 운동으로 인해 상체를 강화 할 수 있을 뿐만 아니라 전체적인 상체 균형을 이룰 수 있고 일상생활을 위한 기능적 근력도 향상이 됩니다.
1. 팔 운동의 중요성
일상 생활에서일상생활에서 가장 많이 사용하는 팔은 신체 부위 중 가장 다양한 운동을 할 수 있는 부위일 뿐만 아니라 물건을 잡거나 쥐는데 꼭 필요한 부위이기 때문에 일상생활에서 매우 중요한 신체 부위입니다. 또한 팔은 다른 대근육 운동을 할 때 보조근으로 항상 개입을 하게 됩니다. 가슴 운동을 하게 되면 삼두근이, 등 운동을 하면 이두근의 힘이 들어가는 협응근으로써 작용을 해서 가슴과 등의 대근육을 사용할 때 도움을 주는 역할을 하게 됩니다. 그래서 팔 근육 같은 소근육을 발달 및 강화를 해주지 않으면 대근육 운동 시 대근육의 중량을 따라가기 버겁고 빨리 지치는 경향이 생깁니다.
팔 운동을 하는 데 있어서 가장 필요로 하는 신체 부위는 상완 이두근과 상완 삼두근 입니다. 흔히 이두박근/삼두박근이라고 불리기도 합니다. 상완이두근은 팔을 굽히는 역할을 하며, 상완 삼두근은 팔을 펴는 데 역할을 합니다. 그렇기 때문에 물건을 들거나 팔을 뻗을 때 많은 역할을 하게 됩니다.
신경계 질환으로 인해서 또는 근골격계 질환으로 인해 팔의 움직임이 불편한 분들은 무게를 들어올리는 운동을 하기보다는 팔의 움직임이 가능한 범위를 넓혀 주기 위한 마사지, 스트레칭을 시행하는 것이 필요합니다.
2. 탄탄한 팔을 만들기 위한 운동
탄탄하고 굵은 팔을 만들기 위해 필요한 운동 종류에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 앞서 말씀드렸듯이 팔은 상완이두근과 상완삼두근으로 나눠서 운동을 수행할 수 있습니다.
가장 먼저 상완 이두근에 대해 알아보겠습니다. 상완이두근의 역활은 팔을 구부리는 데 사용되고 무언가를 들어 올릴 때도 사용됩니다. 그만큼 우리 일상생활에서 가장 많이 사용하는 팔 근육이라고 할 수 있습니다. 상완 이두근은 장두와 단두 두 종류의 근육으로 분류가 됩니다. 장두는 기다란 근육이라 하며 단두는 짧은 근육 형태를 말합니다.
상완 이두근 운동 종류에는 덤벨컬이 있습니다. 덤벨컬은 상완 이두근이 선명하게 보일 수 있는 운동입니다.
자세는 덤벨을 잡은 다음 팔꿈치를 안으로 구부리는 동작입니다. 대신 팔꿈치를 몸에 딱 붙이지말고 차렷자세에서 덤벨을 위로 올릴 때 팔꿈치가 어깨보다 안쪽에 자리하는 형태가 올바른 자세입니다.
상완 삼두근 운동으로는 트라이셉스 익스텐션이 있습니다. 삼두근에 아주 효과적인 운동 방법입니다.
자세는 바벨을 어깨보다 좁게 잡아주며 벤치에 누워줍니다. 바벨의 위치는 이마 위에 놓고 팔을 90도로 접어주며 바벨을 천천히 이마 쪽으로 내려줍니다. 이후에 다시 팔을 위로 쭉 펴주며 동작을 반복합니다.
3. 팔 운동 시 주의사항
팔은 하체, 가슴, 등과는 다르게 근육군의 크기가 작아 소근육으로 분류가 됩니다. 그러므로 대근육과 같이 무거운 중량을 다루기보다는 가벼운 중량을 선택을 해서 본인이 다룰 수 있는 무게 선정을 해야 합니다.
상완 이두근 운동 시 팔꿈피가 다 펴지지 않도록 주의해 주며 어깨 관절이 과신전 되지 않도록 해야 합니다. 이두의 고립을 위해 팔꿈치가 앞 뒤로 흔들리지 않도록 해야합니다. 또한 상체를 흔들어서 생기는 반동을 이용하게 되면 부상을 초래할 수 있으니 유의하셔야 합니다.
상완 삼두근 운동 시에는 몸의 중심인 코어 근육에 집중을 해서 팔을 펴고 굽힐 때 몸이 흔들리지 않아야 하며 허리가 꺾이지 않아야 합니다. 팔꿈치는 뒤쪽으로 빠지지 않으면서 옆구리 옆쪽으로 고정시켜야 하고 과도하게 움직이지 않아야 합니다. 손목은 과도하게 꺽이지 않게 해서 부상에서 예방해야 합니다.
전체적으로 팔 운동을 할 때는 어깨부터 팔꿈치, 손목에 대해서 주의하면서 운동을 해야 합니다. 과도하게 꺾이거나 신전이 되면 분명히 부상을 입을 수 있습니다.
결론
탄탄하고 우람한 상체 근력을 원한다면 앞서 말씀드린 운동 방법과 주의사항을 고려하면서 꾸준히 실행을 한다면 틀림없이 놀라운 효과를 얻게 될 것입니다. 항상 운동 시작 전에는 워밍업을 충분히 해서 관절과 인대를 예열을 해서 가동 범위를 늘려주고 스트레칭을 통해서 근육의 유연성을 높여서 수월한 운동을 할 수 있게 세팅을 해주면 본 운동에 들어가서 효과적인 운동을 하게 되며 근력 향상에 도움이 될 것입니다.
본인에 맞는 무게를 설정을 해서 세트와 횟수를 정해 루틴을 만들어서 꾸준히 운동을 해서 얻고자 하는 목표를 이루시길 바라겠습니다.