대부분의 사람들이 운동을 시작을 하려고 하지만 어떤 운동을 할 것인지, 또는 본인에게 적성이 맞는 운동이 무엇인지, 어떤 목적을 가지고 운동을 할 것인지 등 고려해야 하는 사항들이 많아집니다. 그렇다면 이번 포스팅을 통해서 자세 개선 또는 속근육 강화 및 전체적인 밸런스를 유지할 수 있는 운동을 추천드리고자 합니다. 바로 필라테스입니다.
필라테스에 대해서 지식이 없으신 분들도 쉽게 접할 수 있게 필라테스의 중요성과 운동 방법에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.
1. 필라테스의 중요성
필라테스는 자세교정은 물론 근력 강화로 몸의 전체적인 균형을 맞출 수 있습니다. 흔히들 요가처럼 명상 쪽으로 생각하시는 분들이 많아 필라테스에 접근을 하지 않으려고 하는데 필라테스는 어떤 효과를 주기에 중요한지를 알아보도록 하겠습니다.
가장 먼저 필라테스 운동을 통해서 근막을 건강하게 만들어 주면 고유수용성 감각 회복을 통해서 통증이 감소하며, 섬유 유착 해결로 움직임을 편안하게 만들 수 있습니다. 또한 신체의 효율적인 움직임을 가능하게 하며 구조적인 불균형을 회복할 수 있게 됩니다.
필라테스는 바른 자세에서 동작들을 수행하기에 틀어진 척추, 골반, 다리 등 자세 불균형을 교정하는데 굉장히 효과적입니다. 또한 몸의 중심이라고 할 수 있는 척추를 집중적으로 케어를 하기 때문에 중심을 잡는 데 큰 도움을 줍니다.
많은 분들이 바른 자세에 중요성을 인지하지 못하고 있는 경우가 많습니다. 바른 자세가 아닌 굽은 등과 거북 목은 척추 및 관절 질환과 바로 직결이 되며, 굽은 자세로 오랫동안 생활을 할 경우에는 몸속에 있는 장기가 눌리게 되면서 소화불량, 위염 등의 증상이 나타나게 되니 필라테스를 통해서 해결하는 과정을 겪어서 바른 자세를 만들어야 합니다.
마지막으로 전신운동 효과를 부르는 동작들로 이루어져 있습니다. 한 부분을 집중해서 강화하기도 하지만 전체적인 몸을 이용을 해서 수행해야 하는 동작들이 많이 있기에 근력 강화에 효과가 탁월합니다.
많은 운동선수들이 부상을 입고 회복하는 과정에서 필라테스를 많이 이용하기도 하니 재활운동을 목적으로 하는 분들에게도 효과적인 운동이 될 수 있습니다.
2. 집에서도 할 수 있는 운동 동작
시간적인 여유 또는 금전적인 여유가 허락되지 않아서 운동을 하고 싶지만 못하는 분들을 위해서 집에서도 가능한 동작들을 알려드릴 테니 따라 해보시길 추천드립니다.
첫 번째는 리포머스쾃입니다. 준비물은 세라밴드와 수건을 준비하시면 됩니다.
자세 및 방법
· 밴드를 고정시킵니다(밴드를 고정시킬 수 있는 물체를 찾아 단단히 고정합니다.)
· 밴드 안으로 들어가서 어깨너비로 서서 바깥쪽 발 밑에 수건을 깔아줍니다.
· 두 손은 골반 위에 얹어 놓고 바깥쪽 다리를 옆으로 밀어내면서 스쾃 자세를 취합니다.
· 다리를 벌린 상태를 유지하면서 일어납니다.
· 다시 처음 자세로 돌아간 뒤 동작을 반복해서 수행을 합니다.
주의할 점은 밴드에 타이트함이 생각하는 것보다 더욱 타이트해야만 코어가 활성화되고 골반에 얹은 손을 세게 누르거나 고정하지 않아야 합니다. 운동 동작을 수행하는 동안에 상체의 움직임이 좌, 우로 돌아가면 안 됩니다. 천천히 리듬을 가지면서 운동을 해주셔야 합니다. 횟수가 중요한 게 아니고 자세를 컨트롤하는 것이 중요한 것입니다.
두 번째는 덩키 킥입니다. 대부분의 여성분들이 힙에 대해 관심이 많고 또 알고 있는 운동 중에 하나입니다.
덩키킥은 네 발 기기 자세로 엎드려하는 동작으로 견갑의 안정화와 골반의 정렬이 아주 중요한 운동 동작입니다.
자세 및 방법
· 매트를 깔고 네 발 기기 자세를 만들어 줍니다.
· 한 발을 무릎을 90도로 굽힌 상태를 유지하며 발바닥이 천장을 보게 하면서 들어 올려 줍니다.
· 들어 올려주면서 호흡을 내뱉고 다시 처음 동작으로 돌아오면서 호흡을 들이마십니다.
· 반대쪽 다리도 같은 방식으로 진행을 합니다.
주의할 점은 손목에 무게가 과하게 실리지 않아야 하며 손바닥으로 바닥을 밀면서 견갑의 안정화를 유지해야 합니다.
다리를 들어 올릴 시에는 골반이 틀어지지 않도록 골반은 계속 바닥을 보고 있어야 합니다.
이처럼 간단하게 보일 수 있는 동작들이지만 수행하는 동안에 많은 부분을 신경 써야 합니다. 같은 동작이라고 해도 어떤 자세로 힘을 어떻게 이용하는지에 따라서 피드백이 되는 자극의 정도가 달라질 수 있으니 하나의 동작을 할 때 천천히 수행하면서 적응하는 것을 추천드립니다.
3. 다이어트 효과
충격이 적은 운동 중의 하나로 궁극적인 운동 목적은 코어 근육을 강화하는 데 있지만 다른 운동 종목과 마찬가지로 올바르고 건강하게 체중을 유지하도록 도움을 줄 수 있는 운동입니다. 체중 감량 하는 것은 섭취한 것보다 소비해 주는 열량이 높아야지만 효과가 나타납니다. 필라테스 또한 많은 열량을 소비해주는 운동으로써 다이어트에 효과적입니다.
평균적으로 필라테스를 저강도로 운동을 했을 시에는 1 시간에 약 180~190kcal의 열량이 소비되며, 중강도로 운동을 했을 시에는 약 250~270kcal, 고강도로 운동을 했을 시에는 약 300~330kcal의 열량이 소비가 됩니다.
생각보다 많은 칼로리가 소모되지는 않지만 저강도에서 고강도 운동을 같이 병행을 하면서 혼합적으로 운동을 하게 되면 효과는 생각보다 더 뛰어날 것입니다.
물론 운동만으로 다이어트가 될 수 있는 게 아닙니다. 운동에 따른 음식을 섭취하는 것입니다. 운동 후에 밀려오는 허기짐을 참아야 하며 음식을 조절을 해야 합니다. 하지만 너무 굶어서도 안되기에 운동 후에는 단백질 셰이크, 견과류, 식물성 단백질(두부, 콩) 등으로 섭취를 해주면 도움이 됩니다.
결론
필라테스는 단순한 운동을 넘어서 코어를 강화하고 유연성을 강화하며 우리가 일상생활에서 만들어 낸 삐뚤어진 자세들을 교정해 나가는 과정을 통해서 바르고 균형 잡힌 자세를 교정하게 됩니다. 이로 인해서 통증을 느꼈던 부위들이 완화되고 활력이 생길 수 있습니다.
간단한 동작을 통해서 필라테스를 시작해서 틀어진 자세를 바로잡기를 바라겠습니다.