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인생을 살아가는 데 있어서 가장 중요한 점이 이제는 건강이 되었다. 건강한 신체가 본인의 삶을 어떻게 만들어 갈 수 있는지 얼마나 행복감을 줄 수 있는지 결정이 된다고 해도 과언이 아닙니다.
그러면 어떻게 해야 건강한 신체를 만들 수 있을까? 시작은 아주 간단하고 가까이에 있습니다.
모든 사람들이 매일 같이 행동하는 것으로 시작하면 됩니다. 바로 걷기입니다.
걷기야 말로 최고의 운동이 될 수 있으니 지금부터 당장 시작하기를 권장드립니다.
1. 운동의 기본 : 걷기
현대인들이 건강을 위해서 헬스장에서 P.T를 등록하고 러닝을 하기 위해 러닝화와 옷을 구매하고, 홈트를 하기 위해 다양한 기구를 구매하기 위해 준비를 아주 거창하게 하고 실천을 하지 못하는 현실입니다.
그러나 인류는 수백만 년 동안 꾸준히 해온 운동이 있습니다. 그것은 바로 걷기입니다.
걷기 운동의 권장 시간은 성인 기준 1주 150분 이상의 중강도 유산소 활동을 권장하며, 이는 하루 30분 걷기를 5일씩 실천하는 것을 추천드립니다.
걷기는 아주 대단한 기술을 요구하지도 않고 여러 가지 준비물도 필요하지 않은 가성비 좋은 운동입니다.
2. 걷기 운동의 신체적 효과
단순하게만 보이는 걷기는 생각보다 신체에 많은 효과를 가져다줍니다.
● 심혈관 건강 강화 : 규칙적인 걷기 활동을 통해서 혈압을 낮추고 콜레스테롤을 줄여서 성인병 예방에 도움을 줍니다.
● 혈당 조절 : 식후 30분 걷기는 혈당 스파이크를 억제해 줍니다.
● 뼈, 관절 강화 : 체중 부하 운동인 걷기는 골밀도를 높여 골다공증을 예방하며 연골 건강을 유지시켜 줍니다.
● 체중 관리 : 하루 30분 걷기를 통해 150Kcal를 소모하기에 매일 실천을 하면 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
● 뇌 건강, 치매예방 : 걷기는 뇌로 가는 혈류를 증가시키고 해마 크기를 키워 기억력을 향상해 줍니다.
● 면역력 향상 : 규칙적인 걷기 운동은 면역 세포 활성화를 촉진해 감기 걸리는 횟수를 줄여줍니다.
3. 걷기 운동의 정신 건강에 미치는 영향
● 스트레스 및 불안 감소
걷기를 하면 스트레스 호르모인 코르티솔 수치가 낮아지고, 엔도르핀과 세로토닌 분비가 됩니다.
하루 20~30분만 걸어봐도 눈에 보이게 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
● 우울증 안화
연구에 따르면 도시보다 자연 속에서 90분 걷기를 한 그룹은 부정적인 사고가 현격히 줄었습니다. 항우울제를 복용한 것과 효과를 보입니다.
● 창의력 및 집중력 향상
꾸준한 걷기 운동을 하면 창의적 사고력이 최대 81% 향상이 된다는 결과를 얻을 수 있습니다.
4. 걷기 운동 칼로리 소모
걷기로 소모되는 칼로리는 걷는 속도와 체중에 따라 달라집니다. 그리고 본인에 체력 수준에 맞게 속도를 조절해서 걷기를 해야 긍정적인 효과를 얻을 수 있기에 무리하지 않고 본인 페이스에 맞게 운동을 해야 효과를 볼 수 있습니다.
다음은 걷기 속도에 맞는 칼로리 소모량이니 참고하시길 바랍니다.
● 천천히 걷기 - 시속 3~4km - 약 90~120kcal/30분
● 보통 걷기 - 시속 5~6km - 약 130~180kcal/30분
● 빠르게 걷기 - 시속 6~7km - 약 180~230kcal/30분
체지방 1kg을 소모하려면 약 7,700kcal가 필요합니다. 매일 빠르게 30분 걷기를 1~2달 동안 꾸준히 실천하면 식단 조절 없이도 약 0.5 ~ 1kg의 체지방 감소를 기대할 수 있습니다.
5. 결론
이론적으로 아는 것과 몸소 실천하는 것은 다릅니다. 작심삼일이 되지 않게 꾸준히 걷는 습관을 만드는 것이 바람직합니다.
처음부터 큰 목표를 정하지 않고 작은 목표를 설정하고 달성하면서 성취감을 얻는 것이 가장 효과적입니다.
그리고 운동 시간을 따로 빼서 하지 말고 일상 중에 운동을 넣어서 하면 더 좋습니다. 예를 들어서 출근할 때 정거장을 하나 전에 내려서 걸어가기 등을 하면 운동도 되고 일상에 피해가 가지 않으니 일석이조가 된 셈입니다.
운동이 습관이 되면 같이 할 수 있는 파트너를 찾아 함께 하면 시너지 효과도 나니 추천드립니다.