우리의 신체 중에서 가장 큰 비중을 차지하는 근육은 바로 하체입니다. 하체는 우리가 일상생활에서 가장 많이 사용하는 근육이기에 꾸준히 운동을 해줘야 합니다. 하체는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리와 같은 주요 근육을 포함하여 움직임의 기초 역할을 합니다. 이러한 근육을 강화하면 하체가 좋아질 뿐만 아니라 기능적 힘이 향상되고 일상 생활을 할 때 많은 도움이 되기도 합니다. 하체를 강화하고 운동 루틴을 최적화하는 효과적인 운동을 살펴보겠습니다.
1. 하체 운동의 중요성
하체는 우리 신체부위 중 가장 중요하다고 할 수 있습니다. 하체 근육량이 부족하게 될 경우에 다양한 질병에 걸릴 확률이 높아질 수 있기에 그만큼 하체의 중요성을 깨달아야 합니다.
하체 운동은 다양한 면에서 중요성을 나타나게 됩니다. 먼저 뼈와 관절 건강에 영향을 미치게 됩니다.
하체에 근육이 부족하게 되면 몸의 안정성과 운동 수행 능력이 떨어지게 되서 부상을 당하는 확률이 높아지게 됩니다. 하체 운동을 통해서 근육을 단련시켜 주게 되면 몸의 안정성이 확보가 되고 신체 불균형을 예방할 수 있으며 완충 작용을 해서 관절과 뼈 건강에 도움을 많이 줍니다.
다음으로는 당 저장을 하는데 아주 용이합니다. 당 저장 작용이 잘 이루어지지 않게 되면 내장과 혈관에 당분이 쌓여서 심혈관질환, 당뇨병과 같은 합병증을 유발할 수 있는 위험성이 높아집니다. 근육은 많은 양의 당분을 비축할 수 있어 우리 신체에서 가장 큰 근육인 하체 근육을 강화시켜 주면 보다 효율적으로 당분을 저장할 수 있습니다.
마지막으로 비만 예방에 탁월합니다. 근육은 허벅지에 비해 약 2배 가량 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 따라서 근육의 양이 늘어나게 되면 기초 대사량이 높아지게 되고 같은 시간 대비 더 많은 양의 칼로리를 소모할 수 있게 돼서 성인병을 유발하는 비만에 대해서 예방을 시켜줍니다.
2. 하체운동의 종류
하체를 단련시키는 운동의 종류는 아주 다양합니다. 그중에서도 가장 대표적인 운동 3가지를 알려드리도록 하겠습니다.
먼저 하체하면 가장 먼저 떠올리는 스쾃에 대해 알려드리겠습니다. 스쾃는 하체 근육을 강화하는데 효과적인 운동 방밥이라고 할 수 있습니다. 다리, 엉덩이 근육을 보다 발달시키는데 효과적입니다. 스쾃 자세는 어깨너비로 발을 벌리고 무릎을 발끝과 같은 방향으로 해줍니다. 이때 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의하며, 천천히 앉았다가 일어나기를 해야 합니다. 앉는 동작 시에 무릎이 발끝보다 과하게 바깥쪽으로 나가지 않게 주의해야 합니다.
다음으로는 런지입니다. 런지는 한쪽 다리를 앞으로 한 걸음을 내딛으면서 동일한 자세를 반복하는 운동입니다.
런지 자세는 어꺠 너비로 발을 벌리고 한쪽 발을 앞으로 내딛으면서 무릎을 90도로 만들면서 앉아줍니다. 런지는 하체 근육 중 대퇴사두근, 대둔근, 종아리 근육을 강화해 줍니다.
마지막으로 데드리프트는 하체와 등, 허리를 발달시키는 운동입니다. 주로 바벨을 이용해서 합니다.
자세는 어깨너비로 발을 벌리고 상체를 펴고 살짝 앞으로 구부려 주면서 손은 바벨을 잡아줍니다. 이때 허리에 힘을 풀게 되면 부상이 올 수 있으니 항상 긴장을 줘야 합니다. 데드리프트는 대퇴사두근, 대둔근, 허벅지 후면을 강화해 줍니다.
3. 하체운동을 위한 좋은 팁
하체 운동을 시작할 때는 가장 먼저 워밍업부터 해줘야 합니다. 하체는 전신 근육에 60~70%를 차지하고 다루는 무게가 엄청나기 때문에 부상 예방을 위해 워밍업은 필수로 해야 합니다.
워밍업의 효과로는 관절의 움직임을 증기 시키고, 혈액순환을 증가시켜서 근육이 유연성을 증가시켜서 가동 범위를 늘려줍니다. 그리고 엔도르핀, 아드레날린 등 호르몬 변화를 일으켜 활력이 생기게 됩니다. 마지막으로 관절과 근육 부상으로부터 예방을 해줍니다.
워밍업 순서로는 고관절을 먼저 움직이고 차례대로 척추를 움직여서 워밍업을 해줍니다. 워밍업을 다 마치고 나면 본격적인 하체운동을 시작합니다.
하체 운동 순서는 여러 관절을 사용하는 다관절 운동을 시작으로 하나의 관절을 사용하는 단관절 운동으로 마무리해야만 근력과 근육량을 효과적으로 증가시킬 수 있게 됩니다.
다관절 운동은 고관절, 무릎, 발목 세 가지 관절을 사용하기 때문에 특정 근육에 자극을 집중하기보다는 전신 협응력과 함께 근력 향상에 중점을 둔다고 할 수 있습니다.
결론
하체는 우리의 몸을 지탱을 해주는 가장 고마운 부위입니다. 우리의 몸을 안전하게 지탱하는 것을 오랫동안 유지를 하려면 꾸준한 운동으로 관리를 해줘야 합니다. 앞서 전달해 드린 중요성, 운동 종류, 팁을 잘 활용을 해서 하체 근력 발달에 목표를 두면 긍정적인 효과를 얻게 될 것입니다. 잘 발달된 하체는 전반적인 근력, 이동성 및 기능적 건강을 위해 필수적입니다. 다양한 목표 운동을 루틴에 통합하고 형태와 진행에 주의를 기울이면 하체 근력을 크게 높일 수 있습니다. 이러한 운동을 통해 하체의 기능을 강화하고 일상생활에서 효과를 얻어가기를 바랍니다.