요즘 현대 사회에서 많은 사람들의 관심사는 운동 및 다이어트가 많은 관심을 받고 있습니다. 그중에서도 바디프로필이 대부분 사람들의 버킷리스트 이기도 합니다. 살면서 한 번쯤은 멋진 몸매, 날씬한 몸매, 근육질의 몸매를 사진으로 남기려는 사람들이 많아지면서 피트니스가 열풍을 불고 있습니다. 그래서 근력 트레이닝에 대해서 알아보려고 합니다. 여러분에게 꾸준함을 가지고 조금씩 성장해 가는 신체의 모습을 느끼게 해 줄 수 있는 웨이트(근력) 트레이닝에 대해서 새로운 세계로 안내하겠습니다. 여러분이 피트니스 입문자이든, 체질 및 체형을 새롭게 정립하려는 초보자이든, 근력 운동은 신체의 변화를 완벽하게 풀어주는 열쇠가 될 수 있습니다. 웨이트 트레이닝을 통해서 근력 운동의 효과적인 이점과 체력 증진을 새로운 단계로 끌어올리는 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 힘(근력)의 과학
근력 트레이닝을 하기에 앞서서 여러분이 먼저 근본적으로 알아야 하는 것이 바로 힘(근력)이 무엇인지 부터 알아봐야 합니다. 근력 훈련 영역에서는 트레이닝 과정 뒤에 근육 및 뼈의 움직이는 과학을 이해하는 것이 중요합니다. 근력 운동을 할 때 운동을 하고자 하는 부위에 정확한 자극을 주기 위해서는 근육의 움직임과 뼈의 움직임을 알아야지만 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 그래서 저항 운동을 하면 근육 안에 있는 미세한 근육다발들이 미세하게 찢어지고 회복하는 과정을 통해서 신체가 이전보다 더 강하게 회복되고 재건됩니다. 근비대라고 알려진 이 과정은 근육 크기를 증가시킬 뿐만 아니라 신진대사를 증가시키고 지방 감소에도 크게 기여합니다. 스쾃, 데드리프트, 벤치 프레스와 같은 복합 관절운동을 통합하면 최적의 결과를 얻을 수 있습니다.
여기서 복합 관절운동이란 단일 관절은 하나의 관절을 다관절은 여러 가지 관절을 표현하는 말로 관절을 1개만 사용하는 운동을 단일 관절 운동, 2개 이상 복합적으로 사용하는 운동을 다관절 운동이라 부릅니다.
단일 관절 운동은 덤벨컬, 트라이셉스익스텐션, 라잉레그컬 등이 있으며 다관절 운동(복합 관절 운동)은 스쿼트, 데드리프트, 런지, 벤치 프레스 등이 있습니다. 운동 효과는 당연히 다관절을 사용하는 복합 관절 운동이 뛰어납니다.
2. 자신만의 완벽한 운동 루틴 만들기
효과적인 근력 훈련 루틴을 설계하려면 강도, 빈도, 다양성의 균형이 필요합니다. 운동 루틴을 1주일 단위로 설정하는 것을 추천을 드립니다. 1주일 동안 본인이 운동을 할 수 있는 날을 최소 3일에서 최대 5일로 잡아주는 것을 추천드립니다. 예를 들어서 운동을 할 수 있는 날을 3일로 설정을 했다면 1일은 하체와 복근, 2일은 가슴과 팔, 3일은 등과 어깨로 운동 부위를 나눕니다. 그런 다음 부위에 따른 운동 종목을 정해봅니다. 하체(스쾃, 런지, 레그익스텐션), 복근(레그레이즈, 크런치), 가슴(벤치 프레스, 덤벨 프레스, 체스트 플라이), 팔(덤벨 컬, 킥 백), 등(데드 리프트, 바벨 로우, 렛 풀 다운), 어깨(숄더프레스, 사이드 레터럴 레이즈)등 종목을 정한 뒤 세트와 횟수를 정합니다. 근력 증가를 목표로 한다면 8-12회 * 4세트를 해주며 근지구력을 목표로 한다면 15-20회*4세트로 해줍니다. 이때 근력증가는 세트당 무게를 올려주며 근지구력은 동일한 무게로 해줍니다. 그리고 운동 부위 순서는 대근육을 참여시키기 위한 복합 관절 운동으로 시작하고 목표 성장을 위한 근육 고립 운동으로 점진적으로 진행하는 것을 추천드립니다. 무엇보다도 근력 트레이닝은 일관성이 핵심입니다. 일주일에 최소 2~3회의 근력 운동 세션을 목표로 하여 운동 사이에 신체가 회복할 시간을 갖도록 해줘야 효과를 얻을 수 있습니다. 근력 성장의 정체기를 방지하고 근육성장을 유지하기 위해 루틴을 지키는 것을 잊지 말아야 합니다.
3. 운동 후 회복을 위한 영양분 공급
영양은 모든 피트니스 활동에서 가장 중요한역할을 하며 근력 운동도 예외는 아닙니다. 특히나 근력 운동 후에는 필히 영양분을 섭취를 해줘야만 신체의 전반적인 회복과 근 성장에 도움을 줍니다. 그러므로 근육 회복과 성장을 하기 위해 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질 등 필수 영양소를 제대로 섭취하고 있는지 확인을 해야 합니다. 탄수화물의 경우 흰쌀밥보다는 잡곡밥 또는 현미밥이 좋습니다. 흰쌀밥은 소화가 빠르고 칼로리가 높은 반면 잡곡밥, 현미밥은 비교적 소화가 느리고 칼로리가 낮습니다. 단백질의 경우 소, 돼지, 닭, 생선 등 여러 가지 단백질 군이 있기 때문에 한 가지만 섭취하지 말고 다양하게 섭취하는 것이 좋으며 지방의 경우 불포화 지방이 체내에 축적되지 않은 지방이기에 올리브유와 같은 식물성 지방을 섭취하는 것을 추천드립니다. 이외에 다양한 채소를 섭취를 해서 비타민 및 무기질을 보충해 주는 것이 효과적입니다. 강렬한 운동에 필요한 에너지를 제공하기 위해 수분 공급도 마찬가지로 중요합니다. 근육의 70%는 수분이 차지하는 만큼 수분 섭취는 필수입니다. 물은 소화, 영양분 수송 및 온도 조절을 돕습니다. 특정 근력 운동 목표에 맞게 식단을 조정하려면 영양사와 상담하는 것을 추천드립니다.
결론
근력 트레이닝을 시작하는 것은 단순한 신체적 변화를 얻는 것 그 이상이 될 수 있습니다. 처음 시작은 신체의 변화 또는 체력증진을 위한 시작이였다면 운동을 하면서 얻는 성취감과 변해가는 본인의 모습을 보면서 할 수 있다는 자신감을 얻었을 때 자존감 마저 상승하게 되는 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다. 근력 트레이닝을 시작할 때 발전에는 시간이 더디게 걸리며 무엇보다도 일관성이 비결이라는 점을 기억하시길 바랍니다. 근력 강화, 근육 강화, 지구력 강화 등 무엇을 목표로 하든 준비하고, 집중하고, 근력 훈련의 예술과 과학을 통해 여러분이 느끼지 못했던 새로운 변화를 느끼게 될 것입니다.